★①ダイエットに取り組む方や → ②閉経後の女性は必見! (食育Vol.1)
助産師が解説!おからのすごい栄養と効果
おからの栄養と効能についてお話いたします。
特にダイエットに取り組む女性や
閉経後の女性には、
もっとも大切なおからです。
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◆ 目 次 ◆
①女性らしい体型づくりや、閉経後の女性に良い →大豆イソフラボン
②肥満に役立つ →サポニン
④便秘解消に効果的な →食物繊維
⑤むくみ対策に →カリウム
⑥骨を丈夫にする →カルシウム
⑦おからはダイエットに向いているのか
⑧イソフラボンの摂り過ぎは月経に影響するのか
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おからの栄養と効果
おからには、
女性にメリットがある栄養成分が豊富に含まれています。
それでは各成分がどのような働きをするのか見ていきましょう。
①女性らしい体型づくりや閉経後の女性に良い
→大豆イソフラボン
おからには、大豆イソフラボンという栄養が含まれており、
女性ホルモンによく似た働きが期待できます。
女性らしい体型をつくります。
女性は、
閉経すると女性ホルモンの量が減ってくるため、
骨粗しょう症のリスクが上がるといわれています。
大豆イソフラボンを摂ることで、
骨粗しょう症の予防につながると考えられています。
②肥満に役立つ →サポニン
おからの元になる大豆には、サポニンという栄養成分があり、
特筆すべきは肥満予防効果です。
サポニンには、
アディポネクチンという物質の分泌を促進する働きがあります。
このアディポネクチンは肥満の原因となる脂肪の燃焼を促し、
脂肪の蓄積を予防する効果が期待できます。
他にも、
サポニンには抗酸化作用や免疫力アップの効果もあります。
おからなどの大豆製品からサポニンを摂取する場合には、
1日1~2回食事に大豆製品を使うとよいです。
(写真:美道家 Yunatu)
③悪玉コレステロールを下げる →レシチン
サポニンと並んで、
もう一つ大豆のすごい栄養とされるのがレシチンです。
レシチンにも、
認知症予防や肝臓での脂質の代謝をあげて脂肪肝を防ぐなど、
多くの健康効果が期待できます。
なかでも、
悪玉コレステロールと呼ばれるLDLコレステロールを下げる働きにより、
動脈硬化の予防効果があると言われています。
血液中のLDLコレステロールが増えると、
血管の壁に貼りついて硬くなり、血管の柔軟性が失われます。
この状態が動脈硬化です。
放置すると、
脳卒中や心筋梗塞の原因となりますので、
LDLコレステロールが増えすぎには注意が必要です。
また、
レシチンには女性に嬉しい美肌効果もあるため、
おからは美しくありたい女性にオススメの食材といえます。
(写真:美道家 Hitomi)
④便秘解消に効果的な →食物繊維
おからには水溶性も不溶性も含まれていますが、
圧倒的に多いのは不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維は、
便の量を増やすことで腸を刺激し便通を促します。
その働きにより便秘を解消できるのです。
食物繊維には水溶性食物繊維というものもあり、
こちらは水に溶けるとゼリー状となって糖質の吸収を緩やかにしてくれます。
食後の血糖値が気になる方には、水溶性食物繊維がおすすめです。
また2つの食物繊維に共通して、
善玉菌であるビフィズス菌のエサになって腸内環境を改善する働きがあります。
おからを食べることで、便秘解消が期待できます。
おからは、
便秘によいことがわかりましたが、
食物繊維が豊富な食材を食べる場合は、
水分を一緒に摂りましょう。
(写真:美道家 播摩美樹)
⑤むくみ対策にカリウム
カリウムは血圧を下げる他に、むくみの解消にも効果的です。
私たちの体は、
ナトリウム(塩分)とカリウムが一定のバランスで存在するよう調整されていますが、
塩分の多い食事をとるとナトリウムを摂りすぎてしまいます。
すると、
体内のナトリウムを薄めようとして細胞の中から外へ水分が出ていき、
足や顔にむくみとして現れるのです。
おからには、
むくみの解消が期待できるカリウムが豊富に含まれています。
女性の美と健康を支えるカリウムは、
毎日積極的に摂りたい栄養成分です。
⑥骨を丈夫にする →カルシウム
カルシウムは、
骨や歯の構成成分として使われこれらを丈夫にする働きがあります。
カルシウムといえば、
牛乳や乳製品を思い浮かべる方も多いですが、
実は豆類にも豊富に含まれています。
ところで、
成長期の子供にとってカルシウムを摂ることは重要ですが、
実は閉経後の女性にも大切な栄養成分なのです。
女性は、
閉経後になるとホルモンバランスの乱れにより骨密度が低下することで、
骨粗しょう症のリスクが上がってしまうのです。
日常的におからを食べることで、
カルシウムを補って骨粗しょう症を予防しましょう。
(写真:美道家 Kanae)
⑦おからはダイエットに向いているのか
ダイエット中で食事のカロリーを抑えたい時に、おからはとても重宝します。
ダイエットをするうえで気になるカロリーと糖質ですが、
おからはカロリーも糖質も低い食材です。
しかも、
おからは水分を含むとかさが増すので、
おからを使った料理を一品入れるとカロリーを抑えつつ満足感が得られます。
ただ、
生のおからは水分も多く傷みやすいのがデメリットです。
調理したものも含め、早めに食べましょう。
たんぱく質は、
私たちの体を作る上で非常に重要な栄養成分で、
筋肉をはじめ髪や爪もたんぱく質からできています。
大豆に含まれるたんぱく質は良質なので、
効率的に体に吸収されやすいといわれています。
たんぱく質が吸収されて筋肉が増えると、
基礎代謝が上がるのでダイエット中の方には大豆の良質なたんぱく質がオススメです。
(写真:美道家 Asuka)
⑧イソフラボンの摂り過ぎは月経に影響するのか
イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをしてくれるため、
摂り過ぎるとホルモン過多で体に影響があるのでは?と考える方もいらっしゃいます。
特に、
女性の場合月経が気がかりだと思いますが、
食品で大豆イソフラボンを摂りすぎてもすぐに影響はないと考えられています。
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美道家達は以下のおからクッキーを食べています。
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若尾助産院 院長
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